“Gesunder Start” – Gesundes Frühstück

Overnight-Oats

Zutaten

• 60 g Haferflocken, blütenzart
• 120 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative (Hafer-, Mandel- oder Reisdrink)
• 1 EL Leinsamen
• 1 Prise Zimt
• ½ Apfel
• ½ Banane
• Optional 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung

1. Den Apfel entkernen und klein schneiden. Die Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken oder klein schneiden.
2. Die Haferflocken in ein verschließbares Glas geben. Das Obst, Zimt, Leinsamen und den Agavendicksaft ebenfalls in das Glas geben und das Ganze mit der Milch verrühren.
3. Das Glas verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
4. Am nächsten Tag kalt genießen.

 

Nährwerte pro Portion:  391 Kalorien     60 g Kohlenhydrate      15 g Eiweiß       10 g Fett

 

Dinkel-Vollkornbrötchen

Zutaten

•     350 g Dinkel-Vollkornmehl
•     150 g Dinkelmehl Type 1050
•     1 TL Salz
•     1 Päckchen Trockenbackhefe oder 1/2 Würfel frische Hefe
•     ½ TL Rohrohrzucker
•     355 ml Haferdrink (Hafermilch)
•     1 EL Haferflocken
•     1 TL Mohnsamen

Zubereitung

1. Mehle mit Salz vermischen, Hefe und Zucker zugeben und mit 350 ml Haferdrink zu einem glatten und elastischen Teig verkneten. Diesen an einem warmen Ort abgedeckt einen halbe bis eine Stunde gehen lassen.
2. Anschließend noch einmal durchkneten. Teig halbieren zu zwei lange Würsten rollen und jeweils in fünf Stücke teilen. Die Stücke zu Kugeln formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Mit einem Messer in der Mitte leicht einschneiden, mit dem restlichen Haferdrink bepinseln und mit Haferflocken sowie Mohnsamen bestreuen.
3. Die Teiglinge noch weitere 30 Minuten an einem warmen Ort ruhen lassen. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Danach das Blech in den Ofen schieben und ein feuerfestes Gefäß mit etwas Wasser auf den Boden des Ofen geben. Brötchen ca. 20 Minuten backen bis sie goldgelb sind. Anschließend aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen.

 

Nährwerte pro Portion: 200 Kalorien  37 g Kohlenhydrate   7 g Eiweiß   2 g Fett

 

Porridge aus Naturreis, Kokos und Banane

Zutaten

•     ½ Vanilleschote
•     500 ml Haferdrink (Hafermilch)
•     180 g Naturreis (Rundkorn)
•     1 Prise Salz
•     30 g zarte Haferflocken (4 EL)
•     1 Msp. Kardamom
•     2 Bananen
•     1 EL Ahornsirup
•     4 EL Kokosraspel

Zubereitung

1. Die halbe Vanilleschote längs aufschneiden und mit dem Haferdrink und 250 ml Wasser in einen Topf geben. Reis und Salz zufügen. Alles unter Rühren aufkochen und den Reis zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 30 Minuten garen, dabei zwischendurch mehrmals umrühren.
2. Haferflocken und Kardamom unterrühren und bei kleiner Hitze 15 Minuten weitergaren, bei Bedarf noch Haferdrink nachgießen. Anschließend den Topf vom Herd nehmen, die Vanilleschote entfernen.
3. Porridge in Schälchen verteilen. Die Bananen schälen, in Scheiben schneiden und mit Ahornsirup sowie Kokosraspeln auf den Porridge geben.

 

Nährwerte pro Portion: 338 Kalorien  57 g Kohlenhydrate  10 g Eiweiß  7 g Fett