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“Volle Power” – Proteinreiche Rezepte

Vegane Protein-Bowl

Zutaten

  • 200 g Quinoa
  • 200 g rote Linsen
  • Salz
  • 1 Brokkoli
  • 1 Dose(n) Kichererbsen
  • 4 EL Öl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 300 g Tempeh
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 Zitrone
  • 3 EL Tahini
  • 2 EL Ahornsirup
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Bund Koriander
  • 4 EL Kokosjoghurt
  • 1 Handvoll geröstete, gesalzene Erdnüsse


Zubereitung

  1. Quinoa und Linsen getrennt nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen.
  2. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten blanchieren. Mit kaltem Wasser abschrecken und beiseite stellen. Kichererbsen abgießen und gut abtropfen lassen. Kichererbsen in eine Auflaufform geben, mit 2 EL Öl, Salz und Paprikapulver vermengen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 15-20 Minuten rösten.
  3. Tempeh in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Tempeh darin rundherum anbraten und mit Sojasoße ablöschen.
  4. Für das Dressing die Zitrone auspressen und mit Tahini, 1 EL Öl, Ahornsirup, Gemüsebrühe und Chilipulver glattrühren. Zwiebel schälen und vierteln. Mit dem Dressing kurz pürieren. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen.
  5. Quinoa, Linsen, Brokkoli, Kichererbsen und Tempeh nebeneinander in 4 Schalen anrichten. Mit Dressing beträufeln und in die Mitte je einen Klecks Kokosjoghurt geben. Mit Koriander und Erdnüssen bestreuen.

 

Nährwerte pro Portion:  782 Kalorien   94.4 g Kohlenhydrate  40.7 g Eiweiß  31.5 g Fett

 

 

Honig-Skyr mit Nüssen

Zutaten

  •     400 g Skyr
  •     1 EL Honig (alternativ Ahornsirup)
  •     1 Msp. Vanillepulver
  •     1 Handvoll Walnusskerne (25 g)
  •     1 Handvoll Mandelkerne (25 g; ungeschält)
  •     2 TL Leinöl


Zubereitung

  1. Skyr mit Honig und Vanille verrühren. Walnüsse und Mandeln grob hacken.
  2. Skyr auf zwei Schälchen verteilen, Nüsse darüber geben und jeweils mit 1 TL Leinöl beträufeln. Skyr servieren und genießen.

 

Nährwerte pro Portion:  373 Kalorien   15 g Kohlenhydrate   30 g Eiweiß    21 g Fett

 

 

Paprika mit Hüttenkäse

Zutaten

  •     50 g rote Zwiebeln (1 rote Zwiebel)
  •     ½ kleine Zitrone (Saft)
  •     150 g körniger Frischkäse (0,8 % Fett)
  •     150 g Magerquark
  •     ½ TL mildes Currypulver
  •     Salz
  •     1 Prise Cayennepfeffer
  •     300 g kleine gelbe Paprikaschote (2 kleine gelbe Paprikaschoten)
  •     300 g kleine rote Paprikaschote (2 kleine rote Paprikaschoten)
  •     4 Stiele Dill
  •     20 g Pinienkerne (1 gehäufter EL)


Zubereitung

  1. Zwiebel schälen und fein hacken. Zitronensaft mit Frischkäse, Magerquark und 3–4 EL Wasser in einer Schüssel glatt rühren. Zwiebel untermischen. Mit Curry, Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
  2. Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen. Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anrösten.
  3. Paprikahälften mit der Hüttenkäsemischung füllen und mit Dill und Pinienkernen bestreut servieren.

 

Nährwerte pro Portion:  140 Kalorien  12 g Kohlenhydrate  13 g  Eiweiß  4 g Fett