“Aus alt mach neu” – Gesunde Alternativen

Gesunder Ceasar-Salat

Zutaten

•     1 Romana Salatherz
•     100 g Hähnchenbrust
•     50 g Parmesan
•     30 g Naturjoghurt
•     2 EL Olivenöl
•     1 Knoblauchzehe
•     1 TL Senf
•     1 TL Worcestershiresauce
•     1 TL Essig
•     1 TL Zitronensaft
•     1 Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Salat waschen und in kleine Stücke schneiden.
2. Hähnchenbrust in der Pfanne mit 1 TL Öl anbraten. Salzen und Pfeffern.
3. Für das Dressing: Parmesan, Joghurt, Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, Senf, Worcestershiresauce, Essig und Zitronensaft in einem hohen Gefäß zu einer Masse pürieren. Bei Bedarf salzen und pfeffern.

Nährwerte pro Portion: 321 Kalorien    8 g Kohlenhydrate    26 g Eiweiß     21 g Fett

 

 

Vegane Spaghetti-Bolognese

Zutaten

• 200 g festen Tofu
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 100 g Möhren
• 100g Sellerie
• 2 EL Olivenöl
• 200 g Tomatenpassata
• 200 g gestückelte Tomaten
• 150-250 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Tomatenmark
• 2 TL italienische Gewürze
• Salz
• Pfeffer
• 250 g Spaghetti
• frisches Basilikum
• optional Hefeflocken

Zubereitung

1. Zwiebel, Knoblauch, Möhren und Sellerie schälen und in feine Würfel schneiden.
2. Den Tofu auspressen und anschließend zerbröseln
3. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne oder in einem mittelgroßen, beschichteten Topf erhitzen und den Tofu scharf anbraten, bis er schön gold-braun ist.
4. Danach die Zwiebeln, Möhren und Sellerie hinzugeben und braten, bis die Zwiebeln glasig sind.
5. Dann noch den Knoblauch kurz mit anbraten.
6. Jetzt das Tomatenmark und die Tomaten hinzugeben und alles verrühren
7. Das Gemüsebrühe eingießen und die Sauce mit Salz, Pfeffer, italienischen Kräuter und Zucker abschmecken. Bei mittlerer Hitze knapp 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Soße schön eingedickt ist.
8. In der Zwischenzeit die Spaghetti in Salzwasser bissfest kochen und anschließend abgießen.
9. Die Spaghetti mit der Soße servieren und nach Belieben mit Hefeflocken und frischem Basilikum garnieren.

Nährwerte pro Portion: 980 Kalorien  122 g Kohlenhydrate   49 g Eiweiß    33 g Fett

 

 

Vegetarische Burrito-Bowl

Zutaten

•     200 g Vollkornreis
•     Salz
•     1 Bund Petersilie (20 g)
•     2 Bio-Limetten
•     100 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
•     100 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
•     1 grüne Chilischote
•     2 EL Olivenöl
•     Pfeffer
•     200 g Cherrytomate
•     1 kleine rote Zwiebel
•     1 Salatherz
•     1 Avocado
•     ½ Knoblauchzehe
•     200 g griechischer Joghurt

Zubereitung

1. Reis mit der doppelten Menge Salzwasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze abgedeckt für 25 Minuten kochen lassen.
2. Inzwischen Petersilie waschen und trocken schütteln. 1 kleine Handvoll beiseitelegen, übrige Petersilie hacken. Den Saft von 1 Limette auspressen. Reis auflockern und ausdampfen lassen. Gehackte Petersilie sowie 1 EL Limettensaft unterheben.
3. Bohnen und Mais in ein Sieb abgießen, waschen und abtropfen lassen. Chilischote putzen, waschen, Kerne entfernen und fein hacken. Bohnen, Mais und Chilischote mit 1 EL Olivenöl vermengen und mit Pfeffer und Salz würzen.
4. Cherrytomaten putzen, waschen und vierteln. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden. Tomaten und Zwiebelringe mit 1 EL Öl und 1 TL Limettensaft vermengen, salzen und pfeffern.
5. Salat putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Avocado halbieren, Kern herauslösen und Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben. Schräg in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und mit dem Joghurt, übriger Petersilie, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer fein pürieren. Übrige Limette heiß abwaschen, trocken reiben und in 4 Spalten schneiden.
6. Petersilienreis, Bohnen-Mais-Mix, Tomaten und Salat auf 4 Bowls verteilen und mit Avocado-Streifen und Joghurtdressing anrichten. Mit übrigen Petersilienblättern und Limettenspalten garniert servieren.

 

Nährwerte pro Portion:  388 Kalorien  48 g Kohlenhydrate  9 g Eiweiß  17 g Fett