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“Früchte mal anders” – Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten

Geröstete Kichererbsen 

Zutaten

  • 400-500 g gekochte, abgetropfte Kichererbsen (etwa 2 Dosen oder Gläser)
  • 2 EL Olivenöl Paprikapulver, Knoblauchpulver oder andere Kräuter und Gewürze nach Geschmack
  • Salz

 

Zubereitung

  1. Kichererbsen trocken tupfen und in ein Gefäß mit Deckel geben.
  2. Olivenöl, Salz und Gewürze zufügen. Deckel aufsetzen und kräftig schütteln, um die Kichererbsen gleichmäßig zu marinieren (oder in einer Schüssel gut verrühren)
  3. Kichererbsen gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Ofen bei 200 Grad (Ober-/Unterhitze) rund 30-45 Minuten backen. Falls die Kichererbsen noch etwas feucht waren, kann es auch länger dauern. Ab und zu nachsehen und wenden, damit die Kichererbsen nicht zu dunkel werden. Sind sie gleichmäßig braun und knusprig, ist der Snack fertig.

 

Nährwerte pro Portion:  376 Kalorien      22 g Kohlenhydrate        7 g Eiweiß        28 g Fett

 

 

Süß-scharfe Suppe mit roten Linsen und Kokosmilch

Zutaten

  • 200 g rote Linsen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Glas stückige Tomaten
  • 1 fein gehackte Zwiebel
  • 600 ml Gemüsebrühe (am besten aus selbst gemachter Gemüsewürzpaste)
  • etwas Pflanzenöl
  • 2-3 TL Chilipulver oder Chiliflocken
  • 2 TL Kurkuma
  • optional weitere Gewürze nach Geschmack – zum Beispiel Curry, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und Ingwer
  • optional frische Kräuter zum Garnieren

 

Zubereitung

  1. Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig schwitzen.
  2. Rote Linsen dazugeben und kurz mitbraten.
  3. Mit Kokosmilch und Tomaten ablöschen und alles miteinander verrühren.
  4. Gemüsebrühe dazugießen und das Ganze für circa 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
  5. Wenn die Linsen gar sind, die Gewürze dazugeben und die Suppe abschmecken.

 

Nährwerte pro Portion:  314 Kalorien     28 g Kohlenhydrate      13 g Eiweiß       16 g Fett

 

 

Rote Linsen Bratlinge

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Ei (Größe M)
  • 1 mittelgroße Zwiebel – in feine Würfel geschnitten
  • 3 Knoblauchzehen – in feine Würfel geschnitten
  • 20 g Butter
  • 10 g glatte Petersilie – alternativ Koriander; fein geschnitten
  • 4 EL Semmelbrösel/Paniermehl – gerne selbst gemacht oder vom Bäcker
  • 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 TL edelsüßes Paprikapulver
  • 1 TL Speisestärke
  • 6 EL Pflanzenöl – z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl
  • Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle


Zubereitung

  1. Als erstes erhitzt Du auf mittlerer Stufe 20g Butter (ca. 1 Esslöffel) in einem Topf und lässt darin die Linsen kurz anschwitzen.

HINWEIS: Es heißt, dass man Linsen vor der Zubereitung waschen soll. Das steht auch meist auf der Packung. Ich mache das nicht, aber das kannst Du ja selbst entscheiden.

  1. Jetzt die 500 ml Gemüsebrühe dazugießen, aufkochen lassen und mit Deckel auf sanfter Stufe für 15-20 Minuten köcheln lassen, so dass sie richtig schön weich werden. Dabei ist wichtig ab und zu umzurühren, damit sie nicht anhaften wenn die Flüssigkeit verkocht.
  2. In der Zwischenzeit schneidest Du die Zwiebeln und den Knoblauch in feine Würfel, wäscht, trocknest und schneidest die 10 g glatte Petersilie inkl. der Stiele klein.
  3. Die gegarten Linsen gibst Du in eine Schüssel und wenn Deine Sorte noch nicht ganz zerfallen ist, dann nochmal mit dem Pürierstab nachhelfen. Einen Moment abkühlen lassen.
  4. Nun gibst Du folgende Zutaten in die Schüssel zu den gekochten Linsen und vermengst sie mit einem Kochlöffel: Gewürfelte Zwiebel und Knoblauch, gehackte Petersilie, 1 Ei, 4 EL Semmelbrösel, 1 TL Speisestärke, 2 TL Paprikapulver, 2 TL Kreuzkümmel, 1 TL Salz und ordentlich schwarzer Pfeffer aus der Mühle.
  5. Jetzt formst Du mit nassen Händen Deinen Linsen-Teig zu kleinen Bratlingen mit ungefähr 6-7 cm Durchmesserund ca 1,5 cm Dicke.
  6. In einer großen beschichteten Pfanne erhitzt Du 3 EL Öl und gibst die ersten Bratlinge hinein. Jede Seite solltest Du bei mittlerer Hitze ca. 2-3 Minuten ohne zwischendurch zu wenden goldgelb anbraten. Für die zweite Runde erhitzt Du wieder 3 EL Pflanzenöl.

HINWEIS: Der Linsen-Bratlinge-Teig ist ein “zartes Wesen”. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Du jede Seite in Ruhe 2-3 Minuten vor sich hin braten lässt ohne sie zu wenden, so werden sie stabiler.

  1. Zu den Bratlingen passen sehr gut einfach normaler Joghurt als Dip, Zitronenspalten sowie ein knackiger grüner Salat. Sie sind kalt auch sehr lecker und eignen sich auch als Patty auf dem Veggie-Burger.

 

Nährwerte pro Portion:  971 Kalorien   83 g Kohlenhydrate  38 g Eiweiß  50 g Fett